Je lichaam haalt zowel bouwstoffen uit voeding als uit drinken om goed te kunnen functioneren. Gezonde voeding helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
Als je gezond eet, dan word de kans op ziektes kleiner.
Voor kinderen en jong volwassenen is het belangrijk om gezond te eten, omdat kinderen en jong volwassenen de voedingstoffen hard nodig hebben om te kunnen groeien.
Inhoudsopgave
Gezond eten en drinken
Hoe kan je er voor zorgen dat je gezond eet en drink? Wat jouw hierbij kan helpen is het gebruiken van de Schijf van Vijf.
De schijf van 5 is zo opgedeeld:
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Brood, graanproducten en aardappelen
Wat kan je nog meer doen om gezond te eten en drinken?
Om gezond te eten is het belangrijk om gevarieerd te eten, eet dus zoveel mogelijk verschillende producten, om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
Probeer om iedere dag groente en fruit te eten.
Probeer minder verzadigde vetten binnen te krijgen. Verzadigd vet komt voornamelijk van dierlijke producten zoals vlees, maar ook melkproducten zoals kaas en volle melk.
Drink voldoende op een dag. Drink tussen de 1,5 tot 2 liter per dag.
Verder is het ook belangrijk wat je drink. Je kan het beste energydrank en andere frisdranken laten staan, omdat hier vaak teveel suikers in zitten.
Probeer om op vaste tijdstippen te eten.
Moet ik ontbijten?
Je ontbijt zorgt dat je spijsvertering op gang komt. Je krijgt energie binnen die je helpt om fit en geconcentreerd te beginnen met je dag.
Verder is de kans kleiner dat je later op de dag honger krijgt waardoor de kans bestaat dat je tussendoor meer gaat eten.
Sla geen maaltijden over, probeer om op 3 vaste tijdstippen te eten.
Tussen het ontbijt, lunch en avondeten kan je af en toe een tussendoortje nemen, probeer er wel op te letten dat het een gezond tussendoortje is.
Waarom vet en zoet eten ongezond is?
Producten die vet of zoet zijn bevatten veel suikers en calorieën, er zitten maar weinig voedingsstoffen in. Om een paar voorbeelden te geven: Frisdrank, energydrank, snoep of chips.
Om gezond te eten is het vooral belangrijk om gevarieerde voeding binnen te krijgen.
Als de basis van je voeding goed is en je eet gevarieerd mag je natuurlijk altijd iets eten wat minder gezond is, hierbij is het wel belangrijk om dit met mate te doen.
Hoe eet ik gezond?
Hoe gevarieerder je eet, hoe beter.
Granen bevatten bijvoorbeeld weer andere voedingsstoffen dan noten. Om alle soorten vitamines en mineralen binnen te krijgen, moet je dus verschillende dingen eten.
Neem ook de tijd om uit te zoeken welke producten je het beste wel kan kopen en welke niet. Dit kost even tijd en energie, maar als je eenmaal gezonder gaat eten krijg je vaak ook meer energie om meer dingen uit te voeren op een dag.
Probeer producten te vinden die zo min mogelijk zijn behandeld.
Alle producten die worden bewerkt verliezen waardevolle ingrediënten.
Hoe verser het product is en hoe minder het is bewerkt, des te beter dit is voor je lichaam.
Drink ik genoeg?
Je lichaam bestaat voor 60% uit water. Je hersenen bestaan zelfs voor 85% uit water.
Genoeg drinken is niet alleen belangrijk om fysiek goed te functioneren, maar ook voor je denkniveau.
Bij warme temperaturen zijn we eerder genoodzaakt om meer te drinken, maar drinken is zowel bij hoge temperaturen als lage noodzakelijk.
Zonder genoeg vocht in het lichaam word de bloedbaan aangetast, dit zorgt ervoor dat er geen voedingstoffen meer door het lichaam vervoerd kunnen worden. De cellen in ons lichaam krijgen geen voedingstoffen meer en ons lichaam begint langzaam uit te drogen.
Zorg er dus voor dat je genoeg drink op een dag.
Mijn juiste gewicht
Er zijn veel mensen ontevreden over hun gewicht. Uit onderzoek is gebleken dat meer dan de helft van de Nederlanders last heeft van overgewicht.
Als het gewicht dermate hoog ligt kan dit gezondheidsrisico’s teweeg brengen.
Mensen moeten zich wel goed voelen bij hun gewicht, ook wanneer dit gewicht iets hoger ligt dan het ideale gewicht.
Om je ideale gewicht uit te rekenen kan je, je BMI uitrekenen.
Je BMI opmeten.
Je kan je BMI (Body Mass Index) uitrekenen met de volgende formule: Gewicht in kilogram / (lengte in meters * lengte in meters)
De BMI geeft aan de hand van je gewicht en lengte een indicatie of dit in de goede balans is.
Als je je BMI hebt uitgerekend kan je uit de volgende tabel uitlezen wat dit betekend.
Uitkomst BMI
Ondergewicht Lager dan 18,5
Gezond gewicht Tussen de 18,5 en 25
Overgewicht Tussen de 25 en 30
Obesitas Meer dan 30
Je BMR berekenen
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, in het Nederlands betekend dit: de basale metabolische snelheid.
Gedurende het afvallen veranderen de waardes van je lichaam, bereken je BMR daarom om de zoveel tijd.
Ons lichaam heeft een bepaald aantal calorieën per dag nodig om normaal te functioneren. Met normaal functioneren bedoelen we de ademhaling, hartslag, celproductie en je lichaam moet er voor zorgen dat het de juiste temperatuur houd.
Met de BMR berekening reken wij uit wat het lichaam nodig heeft als het inactief is. Om dit uit te rekenen heb je de volgende methode nodig: De Harris en Benedict methode.
Deze methode word het meeste toegepast. Om met deze methode aan het werk te gaan heb je de volgende gegevens nodig: je leeftijd, gewicht en lengte.
Voor mannen en vrouwen is er een aparte formule.
De formules om je BMR uit te rekenen.
De formule voor mannen is: BMR in kcal/dag = ((13.7516 * gewicht in kg) + (5.0033 * lengte in cm) – (6.755 * leeftijd in jaren)) + 66,473
De formule voor vrouwen is: BMR in kcal/dag = ((9.5634 * gewicht in kg) + (1.8496 * lengte in cm) – (4.6756 * leeftijd in jaren)) + 655.0955
BMR en PAL-waarde
Na het uitrekenen van je BMR weet je alleen nog wat je lichaam nodig heeft als het inactief is. Om uit te rekenen wat je lichaam echt nodig heeft op een dag moet je de BMR vermenigvuldigen met de PAL-waarde.
Je moet hiervoor eerst je PAL-waarde weten, om dit te weten te komen hebben we de volgende tabel gemaakt.
Als je te bed ligt of veel bank hangt is de PAL-waarde 1.2
Als je de hele dag zittend moet werken zonder te bewegen en weinig tot geen inspanning hebt na het werk is de waarde 1.4-1.5
Wanneer je zittend werkt met de mogelijkheid om te bewegen, maar weinig inspanning hebt na het werk is de waarde 1.6- 1.7
Doe je werk waarbij je veel beweegt of de hele dag staat en na het werk ben je ook nog actief bezig is de waarde 1.8-1.9
Doe je veel zware werkzaamheden en beweeg je veel in je vrijetijd dan is de waarde 2.0-2.4
Om je te helpen met gezonder eten heeft Fitcooking 2 receptenboeken op de markt gebracht deze kunnen je helpen om gezonder te eten.
het boek bestaat zowel uit informatie over voeding als recepten.
Probeer ze nu uit!
Wil jij fitter worden met gezond eten?
Daar kan de Afslank recepten bijbel bij helpen.
Een volledig overzicht met heerlijke en gezonde recepten.
