Wil jij aan je lichaam werken op het moment dat het jouw uitkomt? Dan ben je hier op de goede plek.
We gaan hier precies vertellen hoe je zonder sportschool of dure apparatuur een gespierd lichaam kan krijgen.
Je hoeft niet meerdere keren per week naar de sportschool te gaan om een goed lichaam te krijgen.
Met de juiste instelling kun je thuis in vrije kwartiertjes een goddelijk lichaam ontwikkelen.
Wist jij dat je zelfs zonder apparatuur of gewichten een gespierd lichaam kunt trainen?
Kracht training is al zeer lang populair onder de mannen, maar ook steeds meer vrouwen willen beginnen met krachttraining.
Inhoudsopgave
Gespierd worden is hard werken.
Om alledaagse taken uit te voeren heeft het lichaam een bepaalde hoeveelheid spierweefsel nodig.
Je lichaam kan met de huidige spiermassa goed functioneren.
Zo lang het lichaam niet meer spierweefsel nodig heeft zal het ook niet meer gaan aanmaken.
Als je je spiermassa wilt vergroten moet je dus gaan trainen.
De spiermassa van je lichaam ontwikkeld zich door de dagelijkse dingen die je doet, afhankelijk van wat je doet kan de spiermassa op verschillende plekken meer ontwikkeld zijn dan andere.
Met de juiste oefeningen kan je ook thuis je spiermassa vergoten.
Je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen en je bent niet afhankelijk van de sportschool.
Van Vetweefsel naar spierweefsel
Het verbranden van vetweefsel en het krijgen van meer spierweefsel zijn twee verschillende processen.
Bij het proces van vet verbranden word vaak gesproken over droog trainen. Droog trainen is een manier om een laag vetpercentage te krijgen.
Het krijgen van een laag vetpercentage is belangrijk om gespierd te worden.
Om gespierd te worden moet je dus eerst het overtollige lichaamsvet verbranden.
Als je begint met afvallen, krijg je last van energie tekort, dit komt omdat je te kort voedingsstoffen binnen krijgt.
Op het moment dat je aan het afvallen bent kan je lichaam niet veel spierweefsel aanmaken.
Je zult dus eerst moeten afvallen voordat je begint met het trainen van je lichaam.
Het Droog Trainen Protocol is een goede manier om van overtollig vet af te komen en een gespierd lichaam te krijgen
Dit protocol is er voor mannen en vrouwen.
Op zoek naar de juiste manier om zelf te droog trainen?
Het Droog trainen protocol voor mannen is momenteel beschikbaar via de webshop van de Droog Trainen Academie.
Welk Lichaam heb jij?
In de sportwereld worden er 3 verschillende soorten lichaamstypes gehanteerd. Ieder lichaam is anders, dus het kan zo zijn dat jouw lichaam van meerdere van de volgende genoemde lichaamstypes eigenschappen heeft.
Afhankelijk van wat jouw lichaamstype is kan je snel resultaten boeken of minder snel.
Elk lichaamstype heeft weer een andere training en voeding nodig, om snel resultaten te behalen.
De lichaamstypen worden onderverdeelt in de volgende types:
De mesomorf
Dit lichaamstype is van nature al atletisch gebouwd. Dit lichaamstype heeft de volgende eigenschappen: het hebben van brede schouders, een gespierd uiterlijk en verder heb je een brede borstkas. Het lichaam heeft een relatief laag vetpercentage.
Het vetpercentage is minder laag als het ectomorf.
Met dit lichaamstype kan je het beste beginnen met krachttraining, wat verder ook erg helpt is het maken van een goed voedingsschema. Het is belangrijk om bij het maken van een voedingsschema een juiste Balans te vinden tussen koolhydraten en eiwitten, om er voor te zorgen dat je het snelst je doelen kan behalen.
De Ectomorf
De ectomorf kun je het beste beschrijven als een slank persoon. vaak hebben personen lange ledenmaten en spiervezels.
Al het voedsel wat door dit lichaamstype geconsumeerd word, dat word heel snel verbrand.
Bij dit lichaamstype komt het vaak voor dat het vetpercentage erg laag is.
Het is aan te raden om net als bij de mesomorf meer koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen, verder is het ook belangrijk om de vetinname te verhogen, omdat het vetpercentage erg laag ligt.
De training die je het beste kan doen is de wat zwaardere krachttraining, om meer spiermassa te krijgen.
Het is belangrijk om de trainingen met enige regelmaat te blijven doen.
Op zoek naar de juiste manier om zelf te droog trainen?
Het Droog trainen protocol voor mannen is momenteel beschikbaar via de webshop van de Droog Trainen Academie.
De endomorf
Tot slot hebben we het over de endomorf. Dit lichaamstype heeft het hoogste vetgehalte van de drie lichaamstypes en heeft ook een langzamere stofwisseling.
Bij dit lichaamstype is het belangrijk om het meeste op de voeding te gaan letten. Dit is voor veel mensen erg lastig, ze hebben namelijk een grote eetlust.
Het is bij dit lichaamstype belangrijk om naast zware krachttraining ook cardio te doen.
Voor dit lichaamstype is het niet heel erg moeilijk om meer spiermassa te krijgen, maar de spiermassa zit vaak wel verdekt onder een laag vet. Om de spiermassa wel zichtbaar te maken moet er vooral op de voeding gelet worden.
Bij alle lichaamstypes is het van belang om hard te trainen om resultaten te boeken.
Wat zijn de voordelen van een gespierd lichaam?
De mensen met een gespierd lichaam zien er vaak mooier uit, daarnaast heeft het nog meer voordelen om een gespierd lichaam te hebben.
We benoemen een aantal voordelen:
Voordeel 1
Als je gespierd bent heb je meer zelfvertrouwen. Je voelt jezelf ook goed als je weer heb getraind en je kan trots zijn op jezelf.
Je traint niet alleen fysiek, maar ook mentaal.
Al je een mooi lichaam hebt denk je ook anders over jezelf en je bent daardoor zelfverzekerder.
Voordeel 2
Het lichaam verbrand meer calorieën.
Als je een gespierd lichaam heb ga je meer calorieën verbranden. Je krijgt een mooier figuur.
Het is belangrijk om te blijven letten op wat je eet om je getrainde lichaam te behouden.
Voordeel 3
Je bloedsomloop in je lichaam word beter, verder komt er ook meer zuurstof in het bloed. Dit is beide goed voor je hart en spieren.
Hoe kan je snel gespierd worden?
Mensen die beginnen met het trainen van hun lichaam willen vaak binnen enkele weken al resultaten zien.
Dit is zeker mogelijk, maar hierbij is het wel belangrijk dat je precies weet waar je op moet letten bij het krijgen van een gespierd lichaam.
We gaan een aantal tips geven hoe je dit het beste kan aanpakken.
Neem alle tijd die je nodig heb.
Om een gespierd lichaam te krijgen moet je veel trainen. Dit vraagt veel energie van je lichaam.
Het kost ook tijd om een gespierd lichaam te krijgen.
Je spieren hebben ook weer tijd nodig om te herstellen en om nieuw spierweefsel aan te maken.
Het is belangrijk om hier een goede balans in te vinden.
Het is verstandig om na een training je spieren minimaal 2 dagen rust te geven. Bij een zwaardere training kan het zelfs beter zijn om 3 dagen rust te nemen.
Op je voeding letten
Het lichaam heeft bouwstoffen nodig om spierweefsel aan te maken. Je lichaam heeft meer energie nodig dan dat je normaal nodig zou hebben. Het is belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen.
Met het eten zal je op de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten moeten gaan letten om je doelen te behalen.
Mannen en vrouwen die al bezig zijn met intensief sporten eten vaak meerdere kleinere maaltijden op een dag.
Ze eten dus meer maaltijden op een dag, dit doen ze om er voor te zorgen dat ze geen honger gevoel krijgen.
Hoe zorg ik voor voldoende nachtrust?
Zorg er voor dat je spieren genoeg kunnen uitrusten. Op de bank zitten is geen alternatief.
Vaak word er gezegd dat mensen minimaal 8 uur slaap nodig hebben. Wat ik eerder zal aanraden is om te uitzoeken hoeveel uur je echt nodig hebt. Niet alle mensen zijn hetzelfde, dus ga kijken bij hoeveel uur jij het meeste uitgerust bent.
Een slaaptekort kan nare gevolgen hebben zoals oververmoeidheid, overgewicht en je conditie word ook minder.
Hoe moet ik zware oefeningen uitvoeren?
Als je zware trainingen gaat doen is dit belastend voor je lichaam. Het is niet erg om zware trainingen uit te voeren, maar als je net begint kan je het trainen beter rustig opbouwen om blessures te voorkomen. Zorg er voor dat je de oefeningen juist uitvoert. Als je een verkeerde houding aanneemt dan kan dat ernstige gevolgen hebben.
Krijg jij voldoende eiwitten binnen?
Naast het eten van de juiste hoeveelheid koolhydraten en vetten. Zijn vooral het eten van eiwitten belangrijk om spiermassa te ontwikkelen.
om dagelijks voldoende eiwitten te eten zijn de volgende rekensommen bedacht:
Wanneer je een normale activiteit doet is het ongeveer 1 gram per kilolichaamsgewicht.
Als je gaat sporten word het 2 gram per kilolichaamsgewicht.
Als je zwaardere trainingen gaat doen is beter om 2 tot 3 gram per kilolichaamsgewicht te nemen.
Juiste hoeveelheid voeding
Als je zware krachttraining gaat doen word er veel van je lichaam gevraagd. Het belangrijk om te letten op wat je eet. Je kan het best een voedingsschema maken en proberen om die zo nauwkeurig mogelijk te volgen.
Je BMR berekenen
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, in het Nederlands betekend dit: de basale metabolische snelheid.
Ons lichaam heeft een bepaald aantal calorieën per dag nodig om normaal te functioneren.
Met normaal functioneren bedoelen we de ademhaling, hartslag, celproductie en je lichaam moet er voor zorgen dat het de juiste temperatuur houd.
Met de BMR berekening reken wij uit wat het lichaam nodig heeft als het inactief is.
Om dit uit te rekenen heb je de volgende methode nodig: De Harris en Benedict methode.
Deze methode word het meeste toegepast. Om met deze methode aan het werk te gaan heb je de volgende gegevens nodig: je leeftijd, gewicht en lengte.
wanneer je gaat afvallen is het belangrijk om de meting af en toe uit te voeren, omdat je gewicht dan aldoor veranderd.
Voor mannen en vrouwen is er een aparte formule.
De formules om je BMR uit te rekenen.
De formule voor mannen is: BMR in kcal/dag = ((13.7516 * gewicht in kg) + (5.0033 * lengte in cm) – (6.755 * leeftijd in jaren)) + 66,473
De formule voor vrouwen is: BMR in kcal/dag = ((9.5634 * gewicht in kg) + (1.8496 * lengte in cm) – (4.6756 * leeftijd in jaren)) + 655.0955
BMR en PAL-waarde
Na het uitrekenen van je BMR weet je alleen nog wat je lichaam nodig heeft als het inactief is. Om uit te rekenen wat je lichaam echt nodig heeft op een dag moet je de BMR vermenigvuldigen met de PAL-waarde.
Je moet hiervoor eerst je PAL-waarde weten, om dit te weten te komen hebben we de volgende tabel gemaakt.
Als je te bed ligt of veel bank hangt is de PAL-waarde 1.2
Als je de hele dag zittend moet werken zonder te bewegen en weinig tot geen inspanning hebt na het werk is de waarde 1.4-1.5
Wanneer je zittend werkt met de mogelijkheid om te bewegen, maar weinig inspanning hebt na het werk is de waarde 1.6- 1.7
Doe je werk waarbij je veel beweegt of de hele dag staat en na het werk ben je ook nog actief bezig is de waarde 1.8-1.9
Doe je veel zware werkzaamheden en beweeg je veel in je vrijetijd dan is de waarde 2.0-2.4
Je BMI opmeten
We hebben de BMR berekend en vermenigvuldigd met de PAL-waarde en daarmee onze energiebehoefte uitgerekend.
Hoe weet je of je een gezond gewicht hebt?
Je kan je BMI (Body Mass Index) uitrekenen met de volgende formule: Gewicht in kilogram / (lengte in meters * lengte in meters)
De BMI geeft aan de hand van je gewicht en lengte een indicatie of dit in de goede balans is.
Als je je BMI hebt uitgerekend kan je uit de volgende tabel uitlezen wat dit betekend.
Uitkomst BMI
Ondergewicht Lager dan 18,5
Gezond gewicht Tussen de 18,5 en 25
Overgewicht Tussen de 25 en 30
Obesitas Meer dan 30
Een gezond gewicht
Om een gezond gewicht te krijgen is het belangrijk om gezond te eten en meer te bewegen.
Als je hulp nodig heb om overtollig vet te verbranden kan daar het Droog trainen protocol daar bij helpen.
Lees hier verder om meer informatie te krijgen over droogtrainen.
Je kan ook op de website van het Droog Trainen Protocol kijken, dit protocol is er voor mannen en vrouwen.
Wil jij fitter worden met gezond eten?
Daar kan de Afslank recepten bijbel bij helpen.
Een volledig overzicht met heerlijke en gezonde recepten.
